Гемоглобин в организме человека отвечает за транспортировку и насыщение клеток кислородом. Когда его уровень падает, развивается железодефицитная анемия и появляются симптомы, отрицательно влияющие на качество жизни: головокружение, слабость, обморочные состояния, развивается тахикардия, а также поражаются оболочки слизистых. Чтобы исправить ситуацию, нужно пересмотреть свой рацион. Мы разобрались, какие продукты повышают гемоглобин и улучшают всасываемость железа. Интересно? Читайте дальше.
Содержание
Нормы гемоглобина
Гемоглобин является частью клеток крови (эритроцитов), он является сложным железосодержащий белком. Его уровень напрямую зависит от количества железа в организме. Если железа недостаточно, то и гемоглобин «падает». Постоянная нехватка таких элементов приводит к развитию многих недомоганий.
Оптимальный уровень гемоглобина (таблица):
Суточная потребность в железе зависит от пола человека, возраста, физических нагрузок, веса и других факторов. У женщин норма меняется также в зависимости от состояния: беременность, менструация, менопауза и т. д.
Ежедневная потребность в железе:
- Новорожденные дети – до 0,27 мг;
- дети 1-13 лет – около 7-10 мг;
- мальчики 13-18 лет – примерно 11 мг;
- девочки 13-18 лет – около 15 мг;
- женщины – примерно 18 мг;
- мужчины – от 8 мг;
- беременные – около 27 мг.
Нехватка гемоглобина встречается часто. Такое состояние опасно для организма, так как оно приводит к кислородному голоданию клеток и тканей. В результате нарушается работа мозга, отмечается торможение когнитивных функций – снижается работоспособность, появляется бессонница, возникает депрессия, ухудшается память. На внешнем виде человека недостача железосодержащего белка также отражается: слоятся ногти, выпадают волосы, появляется нездоровая бледность лица. В зоне риска и сердечно-сосудистая система. Из-за отсутствия нормального количества кислорода может проявиться тахикардия и другие патологии.
Симптомы пониженного гемоглобина не специфичны, они могут появляться и при других болезнях. Определить уровень железа можно только посредством лабораторных методов диагностики, например, общего анализа крови.
Какие продукты лучше и быстрее повышают гемоглобин
Для нормального функционирования сердечно-сосудистого аппарата, щитовидной железы и других систем нужно, чтобы уровень гемоглобина был всегда в норме. Также он оказывает влияние на формирование костной ткани и процесс кроветворения. Поэтому важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество железа.
Запасы железа «черпать» человеческий организм может из еды или витаминных комплексов. Однако, из продуктов питания усваивается больше полезных веществ. Поэтому БАДы и аптечные витамины следует рассматривать как комплексное дополнение правильного рациона.
Продукты животного происхождения
Лучше всего нашим организмом усваивается и всасывается гемовое железо. Оно содержится в мясе и других продуктах животного происхождения.
Всасываемость микроэлемента зависит от состояния кишечника и кислотности желудочного сока. В среднем, из мяса усваивается 15-35 % железа.
Топ железосодержащих продуктов:
- Свиная печень — около 20,2 мг;
- куриная печень — до 17,1 мг;
- печень говядины — не более 6 мг;
- говяжий язык — около 5 мг;
- мясо говядины — в пределах 3,8 мг;
- баранина — 3,1 мг.
Считается, что чем темнее цвет мяса, тем больше в его структуре железа. В мясных продуктах есть животные белки, которые способствуют быстрому восстановлению клеток крови. Ежедневно человек должен съедать минимум 50 грамм мяса. Лучше готовить его на пару или запекать, так полезных веществ меньше разрушается.
Для восстановления уровня гемоглобина в меню также должны быть яйца, творог, сливочное масло и другие молокопродукты. В желтке куриных яиц имеется около 5,8 мг железа. Идеально подходит для этих целей жирная рыба, например, в скумбрии содержится 1,6 мг железа. Также полезными будут устрицы и мидии.
Продукты растительного происхождения
Самое большое количество железа в растениях, представляющих семейство бобовых. В 100 граммах бобов имеется до 10-20 мг этого биологически значимого элемента.
Источники железа:
- Сушенные грибы – 30 мг;
- пшеничные отруби – 15 мг;
- морская капуста – 12 мг;
- семечки тыквы – 11 мг;
- соя – 9,7 мг.
В овощах и фруктах железа не много, например, в яблоках содержится 2,5 мг, смородине – 2,1 мг, грушах — 2,3 мг, свекле — 1,4 мг. В небольшой концентрации присутствует элемент в огурцах, клубнике, кабачках, моркови и бананах.
Особенности питания при низком гемоглобине
Из растительных продуктов усваивается всего 1-5 % железа. Но их исключать из рациона при пониженном гемоглобине нельзя. В такой пище содержится витамин C, он способствует всасыванию железа. Поэтому в меню рекомендуют включать не только мясо, но и богатые аскорбиновой кислотой продукты: болгарский перец, цитрусовые, шиповник, квашенную капусту и другие.
Для улучшения всасываемости железа в организм должны поступать витамины группы B. Больше всего их содержится в морских водорослях, листовых овощах, свежей капусте и грибах. Благотворно влияет на процесс кроветворения также фолиевая кислота. Ее источниками являются различные крупы, зерновой хлеб, а также авокадо.
При пониженном гемоглобине нежелательно комбинировать продукты, содержащие кальций и железо, например, гречку с молоком. Эти элементы мешают друг другу усваиваться.
Способствует плохому усвоению железа, содержащийся в чае, а также кофе, тинин. После приема пищи эти напитки пить не рекомендуют, лучше использовать воду, компот из сухофруктов или овощной сок.
В погоне за повышением уровня железосодержащего белка, главное, не переусердствовать, чтобы не допустить переедания. Лишний вес приносит только вред. Питаться нужно разумно: чередовать или комбинировать продукты, содержащие гемовое, а также негемовое железо, употреблять еду небольшими порциями 4-5 раз в день, не забывать пить воду.
